December och januari har varit två sega månader. Två barn med avlösande utbrott av vattkoppor, julfirande, flytt av kontor och nu är Leo sjuk. Igen. Jag har tre halvskrivna blogginlägg som väntar på att postas men jag fastnar alltid någonstans. Livet och träningen kommer mellan. Men det gör inget. Det är trots allt livet och träningen som jag tycker om mest. MEN! Nu är det dags för något mycket roligare. Ett av mina halvfärdiga blogginlägg handlar om att jag är i mitt livs form (Yes, jag vågar säga det!). Med några magiska veckor i ryggen med en drös riktigt bra kvalitetspass och mycket mängd däremellan har jag tittat tillbaka på 2016 med ett leende. Och med detta såg jag till att börja 2017 på bästa möjliga sätt, med ett av mina bäst pass någonsin (5000m test). Jag läste idag i Runners World om Lars Södergårds ”Passet med stort P” som var 5 x 1000 m med lång vila. Brutalt, rakt och ärligt. Du ska ta ut dig något utav bara fan. Detta är passet där du gör det. Men jag vill poängtera att jag gillar hans syn på det hela. Pass där du tar ut dig fullständigt ska du inte göra så ofta, 4-5 gånger om året. Det rimmar rätt med principen som jag själv håller. Jag kan räkna på en hand de pass jag varit totalt däckad efter under 2016. På resten av kvalitetspassen blir jag trött, men aldrig fullkomligt förstörd. Du ska pusha kroppen och bli trött, men du ska inte slita ut dig.

För att ge lite inspiration och kick-starta året 2017 tänkte jag dela med mig av mina 12 bästa pass. Fem för att få variation, tre pass för att testa formen och fyra pass för att bygga uthållighet (framförallt mot halvmaraton/maraton). Inga av passen är egenkomponerade (tyvärr) utan har dykt upp längs vägen på löparresan genom alla människor jag har träffat. Vissa har jag skrivit om förr, andra inte men här kommer de sammanställda. Enjoy och testa gärna något utav passen! Har du frågor, ställ dem så svarar jag mer än gärna.

FEM BRA PASS FÖR ATT FÅ VARIATION

• 5 km 90/30
  • Ett av mina absoluta favoritpass. Jag har kört den några gånger själv när det närmar sig tävling och även två gånger med Elliot i löpvagnen. Du springer (helst) på en utmätt 5km sträcka och springer 90 sekunder snabbt följt av 30 sekunder långsamt. Detta gör du tills du når 5km. Tricket är att våga trycka på under 90-sekundaren för att sedan våga jogga långsamt och återhämta under 30-sekundaren för att få ut så mycket som möjligt av passet. Gör denna med jämna mellanrum så har du tider att jämföra med och du får en bra formkoll! Roligast är att göra testet veckan innan eller samma vecka som ett 10 km lopp och jämföra tiderna på de 5 km jämfört med vad du sen gjorde på loppet. Jag gjorde 19:37 på testet på torsdagen med löpvagnen och sprang sedan tävling på söndagen på samma bana och sprang de två 5 km varven under tävlingen på 19:17 samt 19:24.
  • En variant på passet är att köra 60/60, så blir vilan längre.

 

• 4 km tröskel
  • Ett riktigt hatpass… Som jag älskar. 12 km med en 4 km tröskel i milstempo i mitten. Målet är att flytta din mjölksyratröskel, i enkla ord att du ska vänja kroppen vid ditt tänka milstempo så att flåset håller sig och du slipper tidig mjölksyra. I mitt fall är tempot ex. 3:30-3:35/km. Nyckeln med tröskelpasset är att inte stanna. Du kör första 4km i vanligt tempo som när du springer ett distanspass, ca 4:45/km i mitt fall. Sen när du når 4 km ökar du tempot utan att stanna. När du når 8 km sänker du tempot igen till distanstempo och kör ytterligare 4 km. Ett bra pass för att vänja kroppen vid ditt tänkta milstempo.
  • Kan börjas med 2 eller 3 km i tänkt milsfart första gången man testar.

 

• 5 x (600+400)
  • Ett riktigt roligt pass att köra på bana eller på en uppmärkt sträcka! Istället för att köra klassiska tusingar kör man dem uppdelade. Dvs. du springer 600 meter, vilar en minut och sedan springer du ytterliggare 400m. Springer du själv kan du lägga in exempelvis 2 min vila efter 400m tills du ska starta nästa uppdelade tusing. Kör ni flera på passet kan ni ha en bestämd minut ni startar varje ny intervall på så kann ni starta tillsammans. Dock får några vila längre än andra då. När jag kör med klubben brukar vi exempelvis starta var 6:e minut när vi kör det (ca 2 min vila).

 

• 6 x 3 min
  • Ett pass som jag körde för första gången med Lars Södergård i Bruces skog i Helsingborg. Precis så enkelt som det låter, 6 x 3 min med 90 sekunder gå/ståvila mellan varje intervall. Det jag uppskattade med detta passet är att man kommer ifrån tänket med distansen. Man vet att man ska köra på hårt i 3 min sen spelar det liksom ingen roll hur långt man kommer på den tiden. Det ska kännas i kroppen att man ligger i ett högt tempo men ingen mer analys än så.

 

• 5 x (5 x 200)
  1. Jag är inget stort fan av korta intervaller egentligen. Jag kör dem ganska sällan, mycket eftersom jag inte känner att jag behöver bygga mer fart men även eftersom jag tycker dem sliter rätt hårt på musklerna. Men denna varianten var jäkligt rolig. Det handlar om 25 st 200 m intervaller i ett enda långt pass. Vi körde dem i klunga på bana där vi turades om att dra (springa först). Man springer 200 m snabbt följt av 100 m väldigt långsamt. Detta gör du fem gånger och då är du klar med en ”serie”. Sen joggar du 400 m lugnt och kör en ny serie. Fem stycken ska man köra. Farten blir inte lika snabb som när man ”maxar” 200 m men det gör att du springer totalt 5 kilometer i ett väldigt högt tempo vilket är en häftig känsla.

TRE BRA PASS SOM FORMTEST

• 10.000m test
  • Ett brutalt pass som jag kom i kontakt med genom min klubb IS Göta. Jag har nnu gjort passet runt fem gånger men längtar efter att få känna smärtan och euforin av detta passet igen. Passet görs på 10.000m uppdelat i 8 intervaller med en minuts ståvila mellan varje. 2000+2000+1500+1500+1000+1000+500+500. Intervallerna blir kortare varannan gång men är tuffa i sin natur i att det blir hela 10km du kör i intervallform. Slutresultatet (när du räknat bort vilan) ska ge dig en indikation på vad du ligger på milen. Jag tror personligen att du ska lägga på ca 30 sekunder på ditt test för att få en rättvis siffra på vad du sedan gör på ett lopp men den riktlinjen är såklart individuell.

 

• 5.000m test
  • Samma princip som på 10.000m testet men här är det lite svårare att få indikationen vad du gör på en ”ren 5.000m”. Erfarenheten säger att du kanske kan lägga på ca 1 – 1,5 minut på ditt testresultat så får du en bra uppskattning vad du gör på 5.000m. Passet består av 3 x 600, 4 x 500, 3 x 400 med en minits vila mellan samtliga intervaller, dvs totalt 10 intervaller.

 

• Dröm 3.000m
  1. Ett väldigt roligt och utmanande pass signerat BG Nilensjö. Detta pass ska springas på bana och principen är att du ska ha koll på ditt tempo. Du ska ange din drömtid på 3.000 m och sen hålla det tempot så länge det går. När du inte klarar av att hålla tempot längre stannar du vid närmsta 200 m markering (antingen starten på en bana eller kurvan i motsatt hörn 200 m) och vilar en minut på stället. Sen drar du iväg i samma tempo igen. Målet är att du ska klara hela 3.000 m med två-tre stopp. Har du kortare antal stopp så har du satt ribban för lågt på din drömtid. Har du fler stopp så kanske du ska sänka din ambition om drömtiden! Åtminstone för stunden.

FYRA BRA PASS FÖR DIG SOM VILL TRÄNA UTHÅLLIGHET

• 3 x 5 km
  • Ett magiskt maratonpass. Om man är i form. Jag har testat passet när jag inte varit form och klivit av på andra 5 km tröskeln. Det är ingen höjdare, tro mig! Men är du i bra form och förbered inför maraton så ska detta vara passet du kör 2-3 veckor innan loppet och får ditt kvitto. Du värmer upp med runt 5 km jogg innan. Sen stretchar du och får ner pulsen en aning. Sen kör du iväg på en 5 km slinga (eller liknande, funkar lika bra med en sträcka du springer fram och tillbaka på) i ett tempo någonstans mellan ditt halvmara och maratempo. Efter första 5 km går du ner i en lugn jogg i en kilometer. Sen på nästa 5 km. Sen en kilometer lugn jogg och sen på sista 5 km. Efter detta kan du gå ner i lugn jogg och köra ytterligare 5 kilometer. Då har du ett monsterpass inför ditt maraton! Förhoppningsvis också ett bra kvitto på träningen. Totalt sett får du ca 28 – 30 km på passet. Läs mer om detta passet när jag körde det inför Hamburg Marathon 2016 här.
  • En variant på passet kan vara att köra 1 x 5 km eller 2 x 5 km (eller 4 x 5 km för Hardcore-löparen!

 

• 300 – 3000 – 300 – 2000 – 300 – 1000 – 300 – 500 – 300
  • Ett galet pass signerat Anders Szalkai (som jag dessutom fick förmånen att köra tillsammans med just Anders i slutet på 2016!). I grund och botten är det ett uthållighetspass med 3000, 2000, 1000, 500 men för att ”krydda” passet körs dessutom 300-ingar mellan varje intervall. Det är dock inte tanken att man ska ”maxa dessa” utan bara köra fortare. För att inte tappa tekniken och för att få upp farten. Man kör en minuts vila mellan samtliga intervaller (9 totalt och sammanlagt 8 km) och det är en märklig trötthet som kommer över en desto längre passet går. Men vilket pass! Att man dessutom börjar med en 300 m intervall innan man kör 3000 m är en intressant erfaranehet. Kör inte denna första 300 m för fort bara, då får du sota för det….

 

• 5 km – 4 km – 3 km – 2 km – 1 km
  • Ett grymt uthållighetspass som kommer att få dig att tvivla på din existens (för att citera Maria Larsson). Detta passet har jag bara kört en gång men kommer definitivt att köra igen snart. Det var en kall vinterkväll som jag och Andreas drog ut och körde detta passet på en 3 km slinga. 5 km uppvärmning, några minuters pustande och sen drog vi iväg i runt halvmaaratempo. Efter fem kilometer jobbar man lugnt i en kilometer, sen på det igen med fyra kilometer och sen en kilometer lugn jogg etc. Tempot ska vara jämt hela vägen (eller att du ökar om du har krafter kvar). På 2 km intervallen vill du kliva av. Men gör det inte! Känslan efteråt var helt fantastisk! Vi hade planerat 5 km nerjogg men orkade bara jogga raka vägen hem….
  • En variant på passet kan vara att skippa 5 km eller också 4 km intervallen.

 

• 3 x 3 km progressiv ökning
  1. 3 x 3 km progressiv ökning är uppbyggd på liknande sätt som 3 x 5 km och 5,4,3,2,1 km. Dvs. 3 st 3 km intervaller med en kilometer lugn jogg mellan. Tanken är att varje 3 km ska gå lite snabbare än föregående. I mitt fall springer jag första 3 km i runt min halvmarafart, nästa 3 km lite snabbare och sista 3 km landar strax över mitt milstempo. Ett bra pass som landar runt 14 – 20 km beroende på hur lång upp- och nerjogg du har.
  2. En variant på passet kan vara att köra 2 x 3 km

 

Hoppas ni finner någon glädje i att testa lite nya pass för att kick-starta 2017. Och god fortsättningar hälsar hela familjen!

/Han som tränar